浙江在线杭州3月12日讯(浙江在线 记者/吴佳蔚 编辑/沈正玺) 一路美景一路醉的“杭马”还让人意犹未尽，“苏马”(苏州马拉松)、“义马”(义乌马拉松)已经火热来袭。怎么跑才健康你真的造(知道)吗？健身专家提醒，小心不科学的健身方式“毁”人不倦。

　　全民马拉松时代来临

　　杭城健身房集训者扎堆

　　这是一个全民马拉松的时代。3月29日举行的苏州环金鸡湖半程马拉松赛和4月19日举行的义乌国际马拉松赛将带领全球跑男跑女跑出一个秀丽的花季江南。

　　为了迎接纷至沓来的挑战，连日来，不少杭城健身房出现短期集训人士扎堆的现象。

　　作为一名业余马拉松爱好者，杭州的黄先生也准备在赛前为自己“充充电”。然而，面对五花八门的健身方式，黄先生犯了难。

　　“如果没有合理科学的训练方法，突然接受高强度的训练，极容易造成身体伤害。”来自钱塘健身会所的主教练周朝膑这样说道。

　　周朝膑表示，国内的马拉松项目刚刚起步，与国外仍存在较大差距，尤其是民众个人针对马拉松的训练方面，没有形成一个系统科学的模式。在国外，有许多专业的运动网站能搜罗到业余马拉松的日常训练方法，而马拉松在民间的普及也比较高。比如日本，许多学校和社区会定期举行小规模的马拉松赛。

　　在他看来，国民对马拉松长期存在一个认识误区，即把诸如马拉松这类赛跑当做是一项运动比赛。“跑步是人类与生俱来的一个动作，而训练赛跑项目只是将我们的跑姿进行合理的调整，让身体更好地发力。”

　　吃得好、练得对

　　才是变身健康跑男、跑女的硬道理

　　怎样才能做个健康帅气的的跑男、跑女？周朝膑开出的方子是“管住嘴、迈开腿”。

　　在饮食方面，周朝膑建议碳水化合物、蛋白质、脂肪应以9.5:7.5:1.5的比例摄入，而且应首选低碳水化合物的新鲜食物。早餐：一个馒头或一块红薯、南瓜，两颗鸡蛋，若干坚果，一杯温牛奶或豆浆。午餐：肉类或鱼虾可多吃，时令蔬果，少量含淀粉的主食。晚餐：以时令蔬果和肉蛋类为主，可以选择不吃主食。

　　若在休息时间感觉到饥饿，可以适当吃一些坚果。坚果所富含的脂肪能起到快速充饥的效果。

　　运动方面，传统的健身房运动只针对身体个别部位进行加强训练，存在局限性。近年来，欧美国家和地区开始盛行一种名为“cross fit”的训练方式，即交叉训练体系，深受职业运动员的青睐，也是业余马拉松爱好者参赛前集训的最佳方式之一。

　　周朝膑介绍，这种训练体系的优点在于简单易懂、且动作丰富不枯燥。

　　首先，Cross Fit拥有蹲、拉、拖、放、举等各个人体天生具备的功能性动作，运动者可以在日常生活或工作中随时随地进行锻炼。

　　其次，运动者可以借助常见的锻炼工具(如杠铃、绳索、实心球、PVC管等器具)进行动作的自由组合与搭配，像做广播体操般增加动作的变化性，使运动更有趣。

　　第三，密集型的锻炼，让运动者短时间内出汗，也是Cross Fit的特点之一。传统健身房内需要两个小时的运动时间可以浓缩在半小时到一小时内完成，事半功倍。运动者可以根据个人体质制定阶段性锻炼目标，有计划地提升运动强度。

　　50岁大叔挑战“义马”

　　健康运动让他找到快乐

　　今年50岁的美国大叔马克今年准备挑战义乌马拉松。马克是一名企业高管，因为长时间坐在办公室，他的体型变得臃肿不堪，体质也迅速下降。

　　“我的三个儿子刚刚上中学。每天看着他们在操场上踢球，我却不能一起参与，让我觉得很失落。”马克说，他希望能够融入孩子们的世界，做一个被孩子崇拜的“英雄老爸”，于是他下定决心换上运动服，开始健身。

　　据其回忆，当他刚刚进行Cross Fit健身时，连一个深蹲都很难完成。但他咬牙坚持下来了，一练就是4年多。

　　马克兴奋地告诉记者，“你知道吗？这些年的我靠健身减了40斤赘肉，而且跟儿子们踢完一场球赛一点都不觉得累！”

　　而更让他开心的是，通过运动，他结交了不少新朋友，大大拓展了社交圈子。

　　“运动带给我的快乐，比工作上获得的成就感高得多了。”马克说。

　　眼下，马克决定参加他人生第一个马拉松比赛，虽然不是奔着拿名次去，但对于完成整个赛段，他信心十足。今后，马克还希望和家人一起并肩站在起跑线上聆听枪声响起。